SHO'S BOOTCAMP
Optimal Fitness Lifestyle
BOOTCAMP RUN 5 KM
Hieronder vind je een korte run met een aantal circuits. Het doel van deze run is om je conditie tot op het uiterste te testen. De nadruk ligt daarom op oefeningen die je cardiovermogen en je spieruithoudingsvermogen aanspreken. De afstand is kort maar de intensiteit is hoog door de intensiteit van de oefeningen en de beperkte rusttijden tussen de oefeningen en de circuits. Om het maximale resultaat te behalen dien je voor zover mogelijk alle herhalingen te voltooien of tot dat je niet meer kunt. Ga helemaal tot het naadje en voel je voldaan achteraf. Succes!
DE ROUTE
De onderstaande oefeningen zijn bedacht rond obstakels die je onderweg zult tegen komen, alsook wat circuitoefeningen. De obstakels en punten waar je dient te stoppen zijn op de kaart gemarkeerd. Zoals altijd, houd je ogen open en gebruik de omgeving als jouw persoonlijke fitness ruimte. De wereld is jou speelveld!
DE OEFENINGEN
Obstakel 1. De fietspoortjes
SPRING OVER DE POORTJES
10 HERHALINGEN
Dit pad wordt geblokkeerd door twee hekjes zodat het voor fietsers moeilijker wordt om te gebruiken. Gebruik de poortjes voor de volgende oefening.
1. Uit stilstand spring over de poortjes. Je mag je hadden gebruiken om je af te zetten.
KIKKERSPRONGEN
Start in de getoonde positie en maak kleine sprongen als een kikker om vooruit te komen.
2. Leg de eerste 10 meter af door middel van:
3. De volgende 10 meter leg je af door middel van:
SPRINTEN HEEN EN WEER
Sprint heen en weer tussen het markeringspunt in het midden en de finish. elke keer als jij een punt bereikt raak je de grond aan en keer je om
3 KEER HEEN EN WEER
SQUAT JUMP
Zoals een normale squat alleen stoot je jezelf omhoog met zoveel mogelijk kracht zodat je een sprong maakt. Vanuit je landing ga je weer in de squat positie en herhaal je de oefening
1O HERHALINGEN
1. Voor de volgende oefeningen uit op de top van de heuvel bij de picknick tafel
REST - REPEAT 2 TIMES AND CONTINUE YOUR RUN
2. Neem een push up positie aan gebruikmakende van de picknick tafel
INCLIDED PUSH UP VANUIT EEN WIJDE STAND
Zet je handen neer zoals bij een normale push up. Dit betekent dus wijder dan schouderhoogte.
30 HERHALINGEN, EINDIG IN EEN PLANK POSITIE MET JE ARMEN GESTREKT EN HOUD DEZE 10 SECONDE VOL VOORDAT JE VERDER GAAT
1. Voer de volgende oefeningen op je plek uit.
Wanneer je in de richting van de tennisbanen rent zie je op een gegeven moment aan je rechterhand een veldje met picknicktafels. Ren naar het veldje en gebruik de picknicktafels als een horde loop. Ren zo snel mogelijk op en af de picknicktafels.
SPLIT LUNGE JUMPS
Zoals een normale lunge maar nu stoot je jezelf omhoog en verwissel je in de lucht van been.
10 HERHALINGEN
BURPEE NAAR LUNGE JUMP
Zoals een normale burpee maar wanneer je omhoog komt spring je omhoog en land je in een lunge. Vanuit de lunge stoot je jezelf omhoog en verwissel je van been. Dit is 1 herhaling.
10 HERHALINGEN
PUSH UP DAIMOND HOUDING
Maak door je vingers tegen elkaar te doen met je handen een driehoek ter hoogte van je borst.
10 HERHALINGEN
REKKEN EN JE BENT KLAAR!
RUST 10 SECONDEN EN HERAAL. DAARNA DOOR NAAR HET VOLGENDE POORTJE
2. Uit stilstand spring je over het poortje maar nu zodra je land draai je je om en spring je terug, dit telt als 1 herhaling. Vervolgens draai je weer de tegenovergestelde richting op om de volgende herhaling te beginnen.
SPRING OVER HET POORT (MET DRAAI)
10 HERHALINGEN
RUST 10 SEC EN HERHAAL, VERVOLGENS GA JE VERDER MET JE RUN
BURPEES MET PUSH UPS
10 HERHALINGEN
Bij de parkeerplaats, zoek een langgerekt stuk van ongeveer 20 meter lang. Deel deze fictief of met markeringen in twee gelijke delen. Je kan hier bijvoorbeeld de lantaarnpalen of stukjes hout gebruiken.
Workout Circuit 1
1. Voer de volgende oefening op je plek uit.
JOG TERUG EN HERHAAL 2X ZONDER TUSSENDOOR TE RUSTEN, DAARNA VERVOLG JE JE RUN
Obstakel 2. De bergen in!
Langs het fietspad loopt een heuvelachtige pad. Volg deze tot het einde.
Obstakel 3. Berg op Berg Af.
Voordat je het fietspad overgaat zie je aan je linkerzijde een zanderige heuvel. Ren deze heuvel 6 keer op en af.
Workout Circuit 2.
Voor je zie je het pad de heuvel op gaan. Ren de heuvel op en stop bij de picknick tafel. Voer vervolgens de volgende oefeningen uit. Nadat je alle oefeningen in het circuit hebt gedaan ren je naar beneden via het voetgangers pad om vervolgens offroad de heuvel weer zo snel mogelijk op te rennen. Neem een korte rust en herhaal deze routine nog 2x.
30 HERHALINGEN
KNEES-TO-CHEST TUCK JUMP
Spring omhoog en trek je knieën zover mogelijk naar je borst toe. Zodra je land, herhaal je de oefeningen meteen.
INCLIDED PUSH UP SMALLE HOUDING
Zet je nu je op schouderhoogte neer. Wanneer je een push up doe zorg dat je ellebogen zich langs je liggen bewegen en niet naar buiten
10 HERHALINGEN, EINDIG IN EEN PLANK POSITIE MET JE ARMEN GESTREKT EN HOUD DEZE 10 SECONDE VOL VOORDAT JE VERDER GAAT
INCLINED MOUNTAIN CLIMBERS
Vanuit een plank positie breng je om en om je knieën zover mogelijk naar de binnenkant van je elleboog.
30 HERHALINGEN
REN DE HEUVEL AF EN OP EN RUST VOOR 30 SEC. HERHAAL NOG 2 X VOORDAT JE VERDER GAAT
Obstakel 4. De picknick tafel challenge
Net voorbij Pacific restaurant zie je een groot plein. Stop hier om de volgende circuit oefeningen uit te voeren.
Workout Circuit 3.
GA VERDER MET JE RUN