SHO'S BOOTCAMP
Optimal Fitness Lifestyle
WORKOUT 1
Een goede workout die je uitdaagt je grenzen op te zoeken. Geinspireerd door HIIT en Tabata zijn deze oefeningen op tijd, niet op herhalingen. Probeer in de tijd zoveel mogelijk herhalingen te doen.
Warming Up (Gedurende 5 a 10 minuten)
Circuit 1
Burpees 30 sec
KNEES IN EN OUT
PLANK
30 SEC
Direct na de bovenstaande oefening ga je terug naar de plank positie en houd je deze 30 sec vast.
30 SEC
\Ga in de plank houding staan. Vervolgens trek je in 1 beweging je knieen naar je toe. Daarna spring je weer terug in de plank houding. Herhaal gedurende 30 SEC
RUST EVEN UIT EN HERHAAL NOG 2 KEER VOOR JE VERDER GAAT
BUIKSPIEREN
JOGGEN- SPRINTEN - JOGGEN
Op je plek ga je van rustig joggen naar 10 sec sprinten terug naar joggen en herhaal je dit een paar keer.
JUMPING JACKS
HIGH KNEES NAAR BUTTKICKS
Afwisselend high knees naar buttkicks en weer terug
EINDE WARMING UP
Jumping Jacks Dubbel tempo
30 sec
RUST 30 SEC EN HERHAAL NOG 2 X
Circuit 2
SQUAT JUMPS 180 graden
In de lucht draai je een halve slag
30 sec
RUST 30 SEC EN HERHAAL NOG 2 X
Circuit 3
EINDE CIRCUIT TRAINING
Circuit Training
Conditie en Spieruithoudingsvermogen
Jabs
-
Links Rechts Jab: 4x - 8x - 16x - 32x - 64
-
Rust en Herhaal 2x
Hooks
-
Rechts 50x
-
Links 50x
Uppercuts
-
Rechts 50x
-
Links 50x
SPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN SCHOUDERS
SCHOUDER ROTEREN ZIJKANT
Strek je armen naar de zijkant en draai kleine rondjes naar voren.
30 sec
Wissel draairichting
SCHOUDER ROTEREN NAAR VOREN
Strek je armen naar VOREN en draai kleine rondjes naar buiten
30 sec
Wissel draairichting
SCHOUDER ROTEREN NAAR VOREN (OP EN NEER)
Strek je armen naar VOREN en beweeg ze afwisselend op en neer
30 sec
Touwtje springen
High Knees 30 sec
Power Jacks
30 sec
Backetball Jumps
30 sec
Moving Pushups
3 x rechts 3 x llinks
30 sec
Mountainclimbers
30 sec
PLANKING CHALLENGE
PLANK 30 SEC
Houd je rug recht en laat je kont niet naar de grond zakken.
PLANK ZIJ 30 SEC EN 10 HERHALINGEN ELKE KANT
Houd je lichaam goed recht, houd 30 seconden vast en beweeg daarna 10 x op en neer. Vervolgens wissel je naar de andere kant en herhaal je de oefening.
HOGE PLANK 30 SEC
Houd je rug recht en laat je kont niet naar de grond zakken.
PLANK TO PUSHUP STANCE 10 x
Druk jezelf vanuit de plank omhoog, dat is 1 herhaling.
MOUNTAIN CLIMBERS 30 SEC
Neem een hoge plank houding aan. Vervolgens breng je zonder je voeten neer te zetten je knieën naar de elleboog aan dezelfde kant. Dit herhaal je voor de andere kant. Doe dit zo snel mogelijk achter elkaar.
STRETCH
Voer de onderstaande buikspieroefeningen zoveel mogelijk achter elkaar uit.
Voer de onderstaande scissors oefeningen zonder tussen pauze uit. Houd tussen de oefeningen je voeten en schouders van de grond en ga meteen naar de volgende oefeningen.
SICCORS HOLD 10 SEC
Stop je handen onder je kont of houd ze langs je lichaam voor een extra moeilijkheidsgraad. Til je voeten van de grond en houd je schouderbladen van de grond. Houd deze houding 10 sec vol door je buikspieren aan te spannen.
SICCORS SCHAREN 10 SEC
Stop je handen onder je kont of houd ze langs je lichaam voor een extra moeilijkheidsgraad. Til je voeten van de grond en houd je schouderbladen van de grond. Beweeg je voeten nu over elkaar heen.
SICCORS OP EN NEER 10 SEC
Stop je handen onder je kont of houd ze langs je lichaam voor een extra moeilijkheidsgraad. Til je voeten van de grond en houd je schouderbladen van de grond. Beweeg je voeten op en neer en houd dit 10 seconden vast
BICYCLE CRUNCH 10 SEC
Breng je linkerelleboog naar je knie en vice verse. Trap met kracht en met snelheid naar voren en herhaal voor 10 tellen.
CRUNCH TOUCH THE SKY 30x
Span je buikspieren aan en beweeg je lichaam rechtomhoog NIET naar voren.
SICCORS HOLD 10 SEC
Stop je handen onder je kont of houd ze langs je lichaam voor een extra moeilijkheidsgraad. Til je voeten van de grond en houd je schouderbladen van de grond. Houd deze houding 10 sec vol door je buikspieren aan te spannen.